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겨울철 한랭질환 종류와 예방수칙

겨울철은 차가운 날씨와 함께 다양한 한랭질환의 위험이 증가하는 시기입니다. 한랭질환은 저온 환경에 노출되었을 때 발생하는 질환으로, 심각한 경우 생명에 위협을 줄 수 있습니다. 따라서 겨울철에는 이러한 질환에 대한 이해와 예방이 필수적입니다. 이번 포스트에서는 겨울철에 흔히 발생하는 한랭질환의 종류와 이를 예방하기 위한 효과적인 수칙에 대해 알아보겠습니다.

한랭질환의 종류
1. 동상
동상은 피부와 조직이 얼어붙어 손상되는 질환으로, 주로 손가락, 발가락, 코, 귀와 같은 노출된 부위에서 발생합니다. 초기 증상으로는 피부가 차갑고 하얗게 변하며, 감각이 둔해지는 현상이 나타납니다. 심한 경우에는 피부가 부풀어 오르거나 물집이 생길 수 있으며, 치료하지 않으면 괴사로 이어질 수 있습니다. 동상을 예방하기 위해서는 외출 시 따뜻한 장갑과 양말을 착용하고, 장시간 외부에 노출되지 않도록 주의해야 합니다.

2. 저체온증
저체온증은 체온이 정상 범위인 36.5도에서 37.5도 이하로 떨어지는 상태를 말합니다. 저체온증은 체온이 35도 이하로 떨어지면 생명에 위협을 줄 수 있습니다. 초기 증상으로는 떨림, 혼란, 피로감 등이 있으며, 심한 경우 의식 소실이나 심장마비로 이어질 수 있습니다. 저체온증을 예방하기 위해서는 적절한 복장을 하고, 특히 바람이 많이 부는 날씨에는 외출을 자제하는 것이 중요합니다. 또한, 체온이 떨어지기 쉬운 환경에서는 자주 몸을 움직여 체온을 유지해야 합니다.

3. 한랭두통
한랭두통은 차가운 공기에 노출되었을 때 발생하는 두통으로, 주로 머리와 목 부위에서 느껴집니다. 찬바람에 노출되면 혈관이 수축하면서 두통이 유발될 수 있습니다. 이 질환은 특히 겨울철 스포츠를 즐기는 사람들에게 흔하게 발생합니다. 한랭두통을 예방하기 위해서는 외출 시 모자나 스카프를 착용하여 머리와 목을 보호하고, 찬바람을 직접 맞지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 충분한 수분 섭취와 규칙적인 식사가 두통 예방에 도움이 됩니다.

결론
겨울철 한랭질환은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있지만, 적절한 예방 수칙을 통해 충분히 예방할 수 있습니다. 동상, 저체온증, 한랭두통 등 다양한 한랭질환의 증상과 예방 방법을 숙지하고, 겨울철 외출 시 항상 주의하는 것이 중요합니다. 따뜻한 복장과 적절한 행동으로 건강한 겨울을 보내시기 바랍니다. 겨울철에는 항상 자신의 건강을 최우선으로 생각하고, 필요한 경우 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

한랭질환 예방을 위해 일상에서 실천할 수 있는 팁

한랭질환 예방을 위해 일상에서 실천할 수 있는 몇 가지 유용한 팁을 소개합니다:

적절한 복장 착용: 겨울철에는 여러 겹의 옷을 입어 체온을 유지하는 것이 중요합니다. 특히, 방한용 장갑, 모자, 목도리, 따뜻한 양말 등을 착용하여 노출된 피부를 보호하세요. 바람이 많이 부는 날에는 방풍 기능이 있는 외투를 선택하는 것이 좋습니다.

체온 유지: 외출 시에는 자주 몸을 움직여 체온을 유지하세요. 특히, 장시간 외부에 있을 경우에는 중간중간 실내로 들어가 따뜻한 음료를 마시는 것도 도움이 됩니다.

수분 섭취: 겨울철에도 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 체내 수분이 부족하면 체온 조절이 어려워질 수 있으므로, 따뜻한 차나 수프 등을 통해 수분을 보충하세요.

영양가 있는 식사: 균형 잡힌 식사를 통해 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 단백질이 풍부한 음식을 포함하여 체력을 유지하세요.

적절한 운동: 겨울철에도 규칙적인 운동을 통해 혈액 순환을 촉진하고 체온을 유지하세요. 실내에서 할 수 있는 운동이나 겨울 스포츠를 즐기는 것도 좋은 방법입니다.

외출 시간 조절: 기온이 매우 낮거나 바람이 강한 날에는 외출을 자제하는 것이 좋습니다. 특히 어린이나 노인, 만성질환이 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다.

피부 보호: 차가운 공기에 노출되는 피부는 쉽게 손상될 수 있습니다. 보습제를 사용하여 피부를 보호하고, 외출 전에는 피부에 방한 크림을 바르는 것이 좋습니다.

겨울철 감기의 원인과 예방 방법

감기의 원인
저온과 건조한 공기: 겨울철에는 기온이 낮고 공기가 건조해지면서 호흡기 점막이 건조해지고 면역력이 저하될 수 있습니다. 이는 바이러스에 대한 저항력을 감소시킵니다.

바이러스 감염: 감기는 주로 바이러스에 의해 발생하며, 특히 리노바이러스, 코로나바이러스, 인플루엔자 바이러스 등이 겨울철에 활발하게 활동합니다. 감염된 사람과의 접촉이나 공기 중의 바이러스에 의해 쉽게 전파됩니다.

실내 활동 증가: 겨울철에는 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내게 되며, 이로 인해 밀접한 접촉이 증가하고 바이러스 전파의 위험이 높아집니다.

면역력 저하: 겨울철에는 일조량이 줄어들고, 비타민 D의 합성이 감소하여 면역력이 약해질 수 있습니다. 또한, 스트레스와 피로도 면역력에 영향을 미칠 수 있습니다.

겨울철 감기 예방 방법
손 씻기: 자주 손을 씻는 것이 감기 예방에 가장 효과적입니다. 비누와 물로 20초 이상 손을 씻거나, 손 세정제를 사용하세요.

면역력 강화: 균형 잡힌 식사를 통해 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동과 충분한 수면을 통해 면역력을 높이세요.

적절한 실내 환경 유지: 실내 공기를 적절히 환기시키고, 가습기를 사용하여 습도를 유지하는 것이 좋습니다. 건조한 공기는 호흡기 점막을 자극할 수 있습니다.

예방접종: 인플루엔자 백신을 접종하여 인플루엔자 바이러스에 대한 면역력을 높이는 것도 중요합니다.

사람 많은 곳 피하기: 감기 환자가 많은 장소를 피하고, 특히 감기 증상이 있는 사람과의 접촉을 최소화하세요.

스트레스 관리: 스트레스를 줄이고, 마음의 안정을 찾는 것도 면역력 유지에 도움이 됩니다. 명상이나 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하세요.

이러한 예방 방법들을 실천하면 겨울철 감기를 예방하는 데 도움이 될 것입니다. 건강한 겨울을 보내세요!

미니 뇌졸중 :: 뇌졸중의 경고 신호

자꾸 뒷머리가 저리고 목이 뻣뻣해진다. 팔에서 힘이 빠지기도 하고, 사물이 두 개로 보이기도 한다. 이런 증세가 반복적으로 나타난다면 주의해야 한다. 뇌졸중(일과성 뇌허혈증) 발병에 앞선 경고일 수도 있기 때문이다. 
짧은 미니뇌졸중, 오랜 뇌혈관 이상 
뇌졸중은 크게 뇌출혈과 뇌경색, 뇌동맥류로 나뉜다. 뇌출혈은 혈관이 터져 뇌 안에 혈액이 고이는 현상이고, 뇌경색은 혈전이 혈관을 돌아다니다가 뇌의 혈관을 막는 것이다. 미니뇌졸중은 혈전이 혈관을 일시적으로 막았다가 다시 뚫리는 현상으로 일시적인 뇌경색 증상으로 볼 수 있다. 

심하게 좁아진 뇌혈관에 혈액 흐름이 잠시 정체되거나 핏덩어리에 의해 뇌혈관이 잠깐 막히기 때문에 신경장애가 나타난다. 얼굴이나 팔 혹은 다리 등 몸 한쪽에 갑자기 마비가 오거나 어지러우며, 이유를 알 수 없는 심한 두통이 생긴다. 생각하는 것이 제대로 말로 표현되지 않으며, 입술과 혀가 굳어져 입을 움직이기가 힘들어지고, 다리가 굳으면서 갑자기 걸음이 불편해진다. 눈이 핑핑 돌고, 구토 증상이 나타나며, 한쪽 눈이 잘 보이지 않기도 한다. 또 팔에서 힘이 빠지고, 들고 있던 물건을 순간적으로 떨어뜨리는 증상도 보인다. 전형적인 뇌졸중 전조증상과 유사하다.

학계에서는 24시간 안에 이러한 증세들이 사라진다고 하는데, 통계상 보통 10분에서 1시간 안에 좋아진다. 심각하지만 아주 잠시 동안 증상이 나타났다가 사라지다 보니 가볍게 여기기 쉽다. 하지만 결코 가볍게 넘겨서는 안 될 일이다. 이는 바로 오랫동안 뇌혈관 이상이 진행돼왔음을 알려주는 신호이기 때문이다. 특히 더 큰 문제는 그 다음 단계로 이어질 수 있다는 것이다. 학계 보고에 따르면 미니뇌졸중이 생겼던 사람의 3분의 1에서 5년 이내에 뇌졸중이 발병하고 있다. 

보건복지가족부 지정 뇌혈관질환 전문병원인 명지성모병원 허춘웅 원장은 "미니뇌졸중은 잠깐의 증상이지만 절반 가까이가 일주일 이후에 본격적인 뇌졸중으로 이어진다는 보고가 있을 정도로 매우 강력한 위험신호"라며 "이를 응급질환으로 인식해 적극적인 치료를 받아야 한다"고 말했다. 
미니뇌졸중 증세 있다면 '뇌 종합검사' 

많은 사람이 뇌졸중을 무서워하는 이유는 예방 외에 발병 전에 치료할 방법이 없다고 생각하는 탓이 크다. 가족력, 고혈압 등을 이유로 뇌졸중을 염려하면서도 방치하는 경우가 많다. 
최근에는 검사장비의 발달로 뇌혈관 상태를 정확하게 진단할 수 있어 뇌혈관이 터지거나 막히기 전에 수술할 수 있게 됐다. 때문에 미니뇌졸중 증상이 나타났을 때 뇌질환을 전문으로 치료하는 병원을 찾아 검사를 받으면 얼마든지 발병 전 치료가 가능하다. 
미니뇌졸중 등의 증상으로 병원을 찾으면 '뇌 종합검사'를 실시한다. 이를 통해 현재의 뇌혈관 상태를 알아볼 수 있는 것은 물론 미래의 뇌혈관 상태를 가늠할 수 있어 뇌졸중을 사전에 방지할 수 있다. 뇌 종합검진에서는 MRI와 MRA 촬영을 통해 뇌혈관 상태를 입체적으로 살펴보고, 기타 뇌졸중에 영향을 끼치는 신체적 상태를 검사한다. 검사 항목은 기본적인 신체계측을 포함해 적외선 체열 진단, MRI, MRA, 동맥경화 협착검사, 경동맥 초음파, 뇌혈류검사, 뇌파검사, 혈액검사(콜레스테롤, 중성지방, 호모시스테인 등), 복부내장검사 등이다. 

검사에서 이상이 발견됐다면 곧바로 '뇌혈관 조영술'을 시행해 치료할 수 있다. 뇌혈관 조영술은 대퇴부 쪽에서 뇌혈관 쪽으로 연결시킨 관을 통해 좁아진 혈관 부위에 풍선이나 스텐트를 삽입해 혈관을 넓혀주는 시술이다. 이 시술을 통해 혈관이 막히기 직전에 뇌경색이 오는 것을 효과적으로 막을 수 있으며 시술 위험도 낮고 회복도 상당히 빠르다. 시술 후 사흘 정도가 지나면 정상적인 생활을 할 수 있다. 
허춘웅 원장은 "미니뇌졸중 증상이 나타났을 때는 물론이거니와 그렇지 않아도 가족력이나 고혈압, 당뇨, 복부비만 등 뇌졸중 발병률이 높은 위험인자를 갖고 있다면 1년에 한 번, 적어도 2년에 한 번은 뇌 정밀검사를 받아야 할 것"이라고 조언했다. 

견비통(어깨통증)에 좋은 생활습관

▣ 생활 속에서..

⊙ 냉온욕 ; 찬물과 더운물에 번갈아 들어가는 목욕법으로서 림프액을 정화시키고 순환을 촉진하여 몸의 저항력을 높임으로 인하여 피로회복을 촉진 시켜준다. 또한 글로뮈의 기능을 강화시켜 각종 신체이상을 극복할 수 있는 회복력을 길러준다.

⊙ 발물요법 ; 발한을 목적으로 하는 열요법으로서 고열이나 미열 등 열이 나는 병 일체, 신장병, 부종, 불면증, 당뇨병, 기침이나 감기, 냉증, 혈액순환 장애 등에 탁월한 효능이 있다.

▣ 약재를 이용하여..

⊙ 뽕나무가지 ; 40~50g을 잘게 썰어 물 500㎖에 달여서 하루 3번에 나누어 식 후에 먹는다. 가지는 진정작용, 진통작용을 하는데 특히 팔다리가 아픈 데 효과가 좋다.

 

⊙ 강활 ; 하루 12g을 달여서 3번에 나누어 먹는다. 피를 잘 돌게 하고 아픔은 멈추는 작용이 있다. 특히 어깨가 쑤시고 아플 때 쓰면 좋다.

⊙ 뽕나무가지, 진교 ; 뽕나무가지 12g, 진교 10g을 물 200㎖에 달여서 하루 3번에 나누어 먹는다. 이 약들은 어깨가 뻐근하면서 쑤시는 데 쓴다

⊙ 골담초 ; 가지 또는 뿌리 200g에 물 2리터를 넣고 달여 600㎖ 되게 졸여서 한번에 50~60㎖씩 하루 3번 먹는다. 예로부터 민간에서 관절아픔, 신경통에 많이 써온 약이다.
 
▣ 또 다른 방법들..

⊙ 찜질치료

견비통 역시 겨자찜질이나 감자첩약을 활용하여 좋은 효과를 볼 수 있다. 매일 하루에 한두 번씩 꾸준히 하여주면 좋다.

감탕 및 모래찜질 ; 40~50℃로 데워진 감탕이나 모래를 아픈 어깨에 대고 찜질하되 하루 한 번, 한번에 15~20분씩 모두 12~13번 찜질한다.

솔잎찜질 ; 신선한 솔잎을 잘 짓찧은 것을 쪄서 아픈 곳에 대고 찜질한다.

밤나무겨우살이, 식초찜질 ; 신선한 밤나무겨우살이를 짓찧은 데다 식초를 알맞게 섞어 데워서 아픈 곳에 붙이고 찜질한다.

 

토란, 달걀흰자위, 생강찜질 ; 토란 2~3개를 불에 약간 구워 껍질을 벗기고 달걀흰자위 1개와 생강 1개를 짓찧어 잘 섞은 다음 절반 정도의 밀가루를 넣고 풀처럼 되게 개어 천에 얇게 펴서 아픈 곳에 붙인다. 하루 1~2번 갈아 붙인다. 국소자극작용으로 통증이 멈춘다.

 

 

⊙ 뜸치료 ; 위팔과 어깨부위를 손가락으로 눌러 제일 아픈 곳을 2~3군데 찾아 뜸을 5~7장씩 7~15일 동안 뜬다. 또한 팔을 옆으로 올릴 때 위팔과 어깨뼈 사이에 생기는 오목한 곳(견봉혈)에 뜸을 5장씩 7일 동안 뜬다. 직접 뜸을 뜨는 것보다 마늘쪽을 놓고 뜨는 것이 좋다.

 

 

⊙ 운동치료 ; 어깨의 긴장을 풀고 근육을 부드럽게 하며 혈행이 순조롭게 하는 간단한 운동을 틈나는 대로 꾸준히 하면 크게 효과를 본다. 위의 냉온욕과 병행하면 더욱 효과적이다.

 

바르게 앉은 자세에서 허리를 쭉 펴 준 다음 양 어깨에 힘을 빼고 팔을 자연스럽게 밑으로 내려준다.

-그 자세에서 몸통은 움직이지 말고 양쪽 어깨만 들었다 놓아주기를 12회 정도 한다.

-자세는 그대로 하고 이번에는 어깨를 뒤에서 앞으로 크게 돌려주기를12회 정도 한다. 이 때 가급적이면 몸통은 움직이지 말고 어깨만 돌려주도록 한다.

-반대로 앞에서 뒤로 크게 돌려주기를 12회 해 준다.

-역시 같은 자세에서 양쪽 어깨를 지그재그로 돌려준다. 돌리는 방향을 앞뒤로 바꾸어 역시 12회 이상 해준다.

비타민A 음식( 당근 시금치)효능

비타민 A를 풍부하게 함유하는 다양한 음식과 해당 비타민의 효능, 그리고 권장 섭취량에 대하여 알아보겠습니다.

비타민A

비타민A는 지용성 비타민 중 하나로, 우리 몸의 눈, 피부, 뼈, 면역 체계 등에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 레티놀, 레티노산, 베타카로틴 등의 형태로 존재하며, 다양한 음식을 통해 섭취할 수 있습니다.


비타민A 음식

비타민 A를 풍부하게 함유하는 다양한 음식들은 주로 베타카로틴 형태로 존재합니다. 이러한 음식들을 꾸준히 섭취하면 비타민 A를 충분히 공급받을 수 있습니다. 일반적으로 주요 비타민A 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

당근: 가장 잘 알려진 비타민A 음식으로, 베타카로틴이 풍부합니다.

시금치: 베타카로틴과 레티노산이 함유되어 있습니다.

콜라드 그린 (목화채나물): 베타카로틴과 레티노산이 함유되어 있습니다.

케일: 베타카로틴과 레티노산이 함유되어 있습니다.

고구마: 베타카로틴과 레티노산이 함유되어 있습니다.

메론: 베타카로틴이 풍부하게 들어있습니다.

망고: 베타카로틴이 풍부하게 들어있습니다.

베이비 당근: 작은 사이즈의 당근으로 베타카로틴이 더욱 높게 함유되어 있습니다.

녹색 파프리카: 베타카로틴이 풍부하게 들어있습니다.

스위스 초콜릿: 높은 카카오 함량으로 인해 비타민 A를 일부 함유합니다.

간: 비타민 A의 활성형태인 레티놀이 풍부하게 들어있습니다.

우유, 치즈, 요구르트: 비타민 A가 함유되어 있습니다.

비타민A 효능

비타민 A는 우리 몸에 다양한 효능이 있습니다. 주요 효능은 다음과 같습니다:

​눈 건강 유지: 비타민 A는 시각 기능을 지원하고 망막의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 특히 야간 시력을 향상시키고, 시력 저하로 인한 야맹증(야간 시력 장애)을 예방하는데 도움을 줍니다.

피부 건강 유지: 비타민 A는 피부 세포의 성장과 분화를 촉진하여 피부 조직의 재생과 회복을 돕습니다. 이로 인해 피부를 매끄럽고 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 또한 여드름과 같은 피부 문제의 치료에도 사용될 수 있습니다.

면역 기능 지원: 비타민 A는 면역 체계의 강화에 기여하여 감염 예방과 면역 기능을 지원하는데 도움을 줍니다. 감기와 같은 감염에 대한 저항력을 향상시킬 수 있습니다.

뼈 건강 유지: 비타민 A는 뼈 형성에도 영향을 미치며, 뼈의 성장과 강도 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

생식 기능 유지: 비타민 A는 남성과 여성의 생식 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

눈의 정상적인 적응: 비타민 A는 어둡고 밝은 환경 사이에서 눈이 빠르게 적응하는데 도움을 줍니다.

세포 분열: 비타민 A는 세포 분열과 성장에 필요한 중요한 영양소로 작용합니다.

비타민A 권장량

비타민 A의 권장 섭취량은 나이, 성별, 생리적 상태(임신 여부, 수유 중인지), 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 국가나 기관에 따라서도 조금씩 차이가 있을 수 있으며, 매일 적당량을 드시는 것이 좋습니다.

양파껍질 성분과 효능

요즘처럼 날씨가 추울때는 차를 마시는 경우가 많으시죠
건강을 생각해서라면 여러가지 차가 있을 텐데요 
저는 요즈음 각광을 받고 있는 양파껍질차를 권해드고 싶어요 
왜냐하면
양파 껍질에 퀘르세틴이 알맹이보다 많게는 30배 이상 들어 있다고하니까요 
그럼 양파껍질에는 어떠한 성분이있는지 알아보겠습니다.

양파껍질차효능 임상논문 분석 <KBS생로병사의비밀> 

   

- 참고 논문 -
1 <양파껍질 열수추출물의 in vitro 및 in vivo 항염증 효과> 2015, 한국생물공학회 학회지 
2 <양파 육질 및 껍질의 화학성분과 항산화 및 항암 활성 비교> 2009, 생명과학회지

3 <홍삼박 및 알파 토코페놀의 섭취가 육계의 성장과 육질에 미치는 영향> 2014, 농업과학회지

과일, 채소 껍질에 몸에 좋은 항산화 성분이 많다는 사실이 알려지면서 껍질째 먹는 사람이 늘고 있는데, 양파의 경우 껍질에 퀘르세틴 성분이 몰려 있으며 이는 항산화 작용으로 혈관 벽의 손상을 막을 뿐만 아니라 혈액순환 개선, 항암, 노화방지, 당뇨 예방 등에 탁월한 효과가 있습니다. 

“양파 껍질에 퀘르세틴이 알맹이보다 많게는 30배 이상 들어 있습니다.”
- 목포대학교 식품공학과 박양균 교수 ?

이러한 이유로 최근엔 양파껍질차나 껍질까지 모두 담아낸 양파즙 등 관련 제품을 찾는 사람도 많지만, 저마다 품질 차이가 커 주의 깊게 비교한 뒤 구입해야 합니다. 먼저 임상논문을 참고해 양파껍질 효능을 살펴보고, 시중에 많이 팔리는 제품들로 품질도 비교해보겠습니다.

이러한 이유로 최근엔 양파껍질차나 껍질까지 모두 담아낸 양파즙 등 관련 제품을 찾는 사람도 많지만, 저마다 품질 차이가 커 주의 깊게 비교한 뒤 구입해야 합니다. 먼저 임상논문을 참고해 양파껍질 효능을 살펴보고, 시중에 많이 팔리는 제품들로 품질도 비교해보겠습니다.

(1) 양파즙 및 양파껍질차효능: 염증 치료 
부경대학교에서 발표한 <2015, 양파껍질 열수추출물의 in vitro 및 in vivo 항염증 효과> 논문에 따르면 염증을 유발시킨 실험 쥐에게 양파껍질 추출물을 투여한 결과, 염증에 관여하는 인자들의 발현이 전과 비교 43%나 감소했습니다. 


(2) 양파즙 및 양파껍질차효능: 체지방 분해 
영양학회학술지(Nutrition Research & Practice)에 게재된 논문에 따르면 과체중 성인남녀 36명을 대상으로 12주간 양파껍질 추출물을 복용시킨 결과, 실험 대상자들의 평균 체지방률이 기존에 비해 34%나 감소했습니다.  
 
(3) 양파즙 및 양파껍질차효능: 암 억제효과 

한국해양대학교 생명과학부 장주리 교수팀의 <2009, 양파 육질 및 껍질의 화학성분과 항산화 및 항암 활성 비교> 연구에 의하면 인체 위암 세포에 양파알맹이 추출물과 양파껍질 추출물을 각각 투여한 결과, 양파알맹이의 암세포 억제율은 13%에 그치는 반면 양파껍질의 암세포 억제율은 최대 96%에 달했습니다. 

이렇듯 여러 연구논문을 통해 양파껍질의 효능이 밝혀지며 앞서도 언급한 양파껍질차와 껍질째 담아낸 양파즙을 찾는 사람들이 많은데, 제품마다 품질이 천차만별이고 그 중에서는 먹으나 마나 한 제품도 많기 때문에 제조방식 등을 세심하게 살펴봐야 합니다. 

시중에서 가장 판매율이 높은 양파즙을 기준으로 이에 대해 자세히 알아보겠습니다.  

◆ CHECK_1 제조방식 
대부분의 즙 제품은 원물을 물에 달이는 추출액방식으로 제조되는데, 이 경우 물에 녹는 수용성 성분만 추출될 뿐 물에 달이고 남은 부산물에 포함된 지용성 성분은 버려진다는 단점이 있습니다.  

녹차를 예로 들면 전체 성분 중 수용성 성분은 30% 밖에 안되고 지용성 성분은 70%나 되기 때문에 녹차를 물에 우려 마신다고 하면 30%의 영양분만 섭취할 수 있으며, 비타민 역시 비타민B, C는 수용성, 비타민A, D, E, K는 지용성으로 나뉘고 각각 모세혈관과 암죽관에서 따로 흡수되듯이 지용성 성분에도 중요한 영양분이 많습니다.  

물에 달이고 남은 부산물에 상당량의 영양성분이 남아있다는 것은 관련 논문을 통해 확인할 수 있는데, 한국가금학회지에 기재된 <2012, 산란계 사료에 홍삼박 분말을 첨가 시 계란 신선도 향상에 관한 연구-현장연구를 중심으로-> 논문을 보면 산란계 사료에 홍삼 부산물을 섞어 먹인 결과, 일반 사료만 먹은 닭과 비교 염증 반응이 15%나 억제되었고 면역력은 36%나 높아졌습니다.  
  
또한 대구대학교 김영직 박사팀의 연구논문 <2014, 홍삼박 및 알파 토코페놀의 섭취가 육계의 성장과 육질에 미치는 영향>에 따르면 육계 225마리에게 홍삼박(홍삼을 달이고 남은 부산물)을 섭취시킨 결과, 혈중 총 콜레스테롤이 19%, 사망률은 22%나 감소했습니다.

추출액방식의 단점을 보완한 것이 바로 분말액방식으로, 양파의 알맹이와 껍질까지 통째로 갈아 넣어 물에 녹는 여부와 관계없이 양파가 가진 모든 영양성분을 담아낼 수 있습니다. 즉, 양파 전체의 영양성분을 얻으려면 분말액방식으로 만든 양파즙을 먹어야 합니다. 

◆ CHECK_2 양파 분말의 크기 
다음은 제조과정에서 쓰인 분말이 일반분말인지 미세분말인지도 확인해야 합니다.  


양파를 일반분말보다 현저히 작은 미세분말로 갈아낼 경우 체내 흡수율이 높아지는데, <2012, 포도주박 식이섬유의 물리화학적 및 항산화 특성에 대한 초미세분말의 효과> 연구에 의하면 원물을 미세분말화한 결과, 팽윤성, 흡유력, 아질산염 이온 흡수력이 이전보다 1.5배나 증가했습니다. 따라서 흡수율을 높이기 위해선 일반분말이 아닌 미세분말을 활용한 제품을 골라야 합니다.  

협심증에 좋은 음식

협심증이란 심장벽 혈관의 경화, 경련, 협착, 폐색 등으로
심장근육에 흘러드는 혈액이 줄어들면서 일어나는 병이다
이것은 가끔 심장마비의 원인이 되기도 한다
대한 순환기학회에서는 심장병을 예방할 수 있는 
'심장수호 7계명'을 발표했다
첫번째, 담배는 반드시 끊고 술은 3잔 이내로 마신다
두번째, 채소와 과일을 하루 5컵 이상 먹는다
세번째, 소금은 하루 6g 이하로 섭취하고 콩과 생선을 많이 먹어야 한다
네번째, 매일 30분 이상 유산소 운동을 한다
다섯번째, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 수시로 점검한다
여섯번째, 스트레스를 최소화한다
 일곱번째, 숨이 가쁘거나 가슴이 아픈 전조증상시 즉시 병원으로 간다
한번 발작으로 협심증 진단을 받은 사람은 재발 방지에 힘써야 하는데
심장 부담을 덜어 주고 동맥 경화를 악화시키지 않도록 식생활을 개선해야 한다
발병 초기엔 육체적, 정신적 안정을 취하는 것이 중요하고

일주일에서 10일정도 주스만 마시면 효과가 있다
협심증 진단을 받게 되면
- 저나트륨, 저칼로리, 고칼륨식만 섭취한다

- 발작을 유발할 수 있는 과로, 정신적 스트레스, 폭음, 폭식 등을 피한다

- 일정한 체중 조절을 위해 식사량을 조절한다
- 규칙적인 생활과 함께 식후에 곧바로 활동하지 않도록 한다
- 발작 시기엔 심장에 부담이 적고, 소화흡수가 잘 되는 음식만 섭취한다
- 저지방을 섭취해서 부정맥을 일으키는 원인을 제거한다
- 염분은 고혈압과 심장에 부담을 주므로 염분 섭취는 하루에 7g이하로 조절한다
- 음식은 잘 씹어서 삼키고 천천히 식사한다
- 변비를 막기 위해 식물성 섬유질을 풍부하게 섭취한다
- 콜레스테롤이 많은 식사는 피하고, 과음, 과식을 삼가한다
- 목욕을 할 때는 미지근한 물에 하고 목욕 후 찬바람을 쏘이지 않는다
  

<협심증에 좋은 음식>
 주식으로는 고기나 지방이 적은 어패류, 대두, 야채, 감자, 호박, 녹황색 채소나 버섯, 해조류나 계란을 섭취하고
부식으로는 약간의 우유나 유제품, 과일을 택한다
마늘이나 콩나물, 좁살, 보리, 현미, 들깨,미나리, 쑥갓, 시금치, 양배추, 상치, 파슬리, 당근주스등을
자주 섭취하도록 노력하고
닭고기나 정제된 가공식품, 밀가루나 소금, 설탕, 커피, 담배, 술 등은 삼가해야 한다

유방암 대장암 예방에 좋은 음식

암에 걸리게 되면 비용적인 면도 많이 들지만 

치료하는 기간과 고통을 생각하면 미리 암을 예방하는 것이 중요해요.
   
 오늘은 많은 암 종류가 있지만 대표적으로 

유방암과 대장암에 좋은 음식에 대해 소개합니다.

대장암에 좋은 음식 1. 시래기 , 고구마

시래기는 무청을 말하는데 시래기와 고구마에는

 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다.

따라서 변비와 비만을 예방하여 

대장암을 예방하는데 효과적이에요.

대장암에 좋은 음식 2. 과일

과일에는 섬유질이 풍부하게 들어있어 

대장암 예방을 하는데 도움이 되는데요.

특히 과일에는 비타민c가 함유되어있는데 이는 산화반응을 억제시켜

암세포를 만드는 발암물질을 억제해줍니다.

대장암에 좋은 음식 3. 토마토

토마토에는 베타카로틴이라는 성분이 함유되어 있는데

 이는 대장암을 예방하는데 아주 효과적인 성분입니다.

토마토가 붉을 수록 이 서운이 많이 들어있는데요.

따라서 다이어트와 피부미용에도 도움이되면서 암까지

 예방할 수 있는 토마토를 많이 먹도록 해요.

유방암에 좋은 음식 1. 콩

유방암을 예방하기 위해서는 에스트로겐이 

많이 함유되어있는 콩을 먹는 것이 좋아요.

따라서 두부를 먹거나 다양하게 콩요리를 해서 먹도록 해요.

유방암에 좋은 음식 2. 차가버섯

차가버섯에 들어있는 베타글루칸이라는 성분이 

면역기능을 활성화 시켜 유방암을 예방하는데 효과적이에요.

따라서 차가버섯을 많이 먹는 것이 좋지만 가격적인 면때문에

 자주 먹지 못하면 다양한 버섯을 먹어도 좋답니다.

유방암 대장암에 좋은 음식
하지만 대장암이나 유방암이 이미 진행상태라면

 위 음식을 먹는다고 완벽하게 제거가 되지 않아요.

따라서 이럴 땐 병원이나 의원에서 치료를 받아보세요.

 

비뇨생식계통의 질환
비뇨계통의 질환

전립선암 증상, 조용히 다가오는 질병, 증상 악화되면 신장까지도, 용인 비뇨의학과 로봇수술 치료
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전립선암 증상, 조용히 다가오는 질병, 증상 악화되면 신장까지도, 용인 비뇨의학과 로봇수술 치료


전립선암은 말 그대로 전립선에 암이 발생된 것을 말하며, 서구화된 식습관, 비만등으로 인해 가장 빠르게 증가하는 남성암 중 하나로 특히, 중년 이후 남성 건강을 위협하는 대표 질환 중 하나입니다.

우리나라 사람에게 흔히 발병하는 위암, 대장암의 경우도 무엇보다 암 초기증상이 뚜렷하지가 않다는 점인데, 전립선암 역시 위암, 대장암처럼 초기 증상이 두드러지지가 않다라는 점이며, 다른 암종에 비해 전립선암은 증식 및 전이과정이 천천히 증상이 진행되다보니 조기에 발견을 하기가 어렵습니다.

전립선암 발생부위


전립선암 발생 부위

전립선은 방광 바로 밑, 직장 앞쪽에 있는 밤톨만한 크기의 남성 생식기관으로 정액의 일부를 만들어내고 저장하는 역활을 하며, 적절한 농도와 산성을 유지하여 비뇨생식기 계통을 세균 감염으로부터 보호하는 역활을 하고 있으며, 전립선암은 이 전립선에 발생된 암입니다.

전립선암 증상

전립선암 증상은 위암, 간암, 폐암, 유방암, 자궁경부암에 비해 진행되는 속도나 악성도가 높지 않지만, 전립선암이 계속 진행되어 임파절까지 전이되면 완치를 기대하기가 어려워지며, 다른 암과 달리 뼈로 전이되기 쉽기 때문에 조기 진단이 중요하다고 볼 수 있습니다.

​

· 소변이 잘 나오지 않고(배뇨곤란) 줄기가 가늘어짐

· 소변 횟수가 잦아짐(빈뇨), 피가 섞인 혈뇨

· 배뇨시 통증과 배뇨후에도 소변이 남은 듯한 느낌 발생

· 밤에 자다가 소변때문에 2회 이상 일어남

· 소변이 마려운 것을 참을 수가 없음

· 하복부에 불쾌감이 있음

· 다른 장기로 전이 되었을 경우, 뼈의 통증 및 부종, 신경장애 발생
​
위 증상 중 해당사항이 있으시다면 하루 빨리 내원하셔서 진료를 받아보시는 것이 바람직합니다.

전립선암 초기(1기, 2기)에는 아무런 증상이 없으며, 암이 어느 정도 커져(3기 이상) 요도나 주위 조직을 압박하면 배뇨곤란과 혈뇨, 혈정액등의 증상을 보이며, 뼈로 퍼진 경우, 심한 통증을 느끼며, 척추에 전이가 되면 골절에 의한 척추압박으로 하지 마비가 올 수 있습니다.

전립선암 특징

01. 다른 암에 비해 증식 속도가 느림

02. 조기에는 별다른 증상이 나타나지 않아 알기 어려움

03. 주변 장기로 침범 시 배뇨증상, 전이 관련 전신증상 발생

​· 배뇨장애 : 화장실을 자주 감, 소변이 잘 나오지 않음, 소변을 볼 때 통증이 느껴지고 잔뇨감이 심함, 혈뇨

· 성기능장애 : 발기부전, 사정시 통증, 성욕감소

· 관절통증 : 허리 및 골반통증, 묵직하고 뻐근한 느낌, 관절염과는 다른 느낌, 오래 지속되는 통증


전립선암의 경우, 대부분 건강검진 시 피검사를 통해 알 수가 있는 전립선특이항원(PSA)수치로 암 징후를 파악할 수가 있으며, 
PSA값이 3.0~4.0이하이면 정상이고, 그 이상이면 추가 검사를 요하는데, 확진을 위해서는 전립선 조직검사가 필요합니다.

[한국인의 음식 ] 청국장 효능과 부작용

청국장은 한국인들이 특히 사랑하는 요리 중 하나입니다.
청국장은 콩을 발효시켜 만드는 한국의 대표적인 발효식품이다. 
냄비나 가마솥에 콩을 넣어 삶은 후 볏짚이나 멍석에 싸서 바실러스균이 생길 수 있도록 
발효 숙성을 시켜서 만들어지는데요 발효식품 특유의 향이 강하고 
여러 가지 채소를 넣어서 찌개로 끓여서 먹으면 속이 든든해지는 
한 끼 식사를 만들어 줍니다. 

1. 청국장의 효능 1
1) 다이어트에 도움이 됩니다.
단백질이 몸에 부족하면 자꾸 먹을걸 섭취하고픈데 단백질을 많이 섭취할 경우 다이어트에 도움이 됩니다.
​2) 심장건강에 도움이 됩니다.
콩에 있는 다양한 성분들은 혈당 조절같은 심혈관계 건강에 도움을 줍니다. 
3) 인지기능 개선에 도움이 됩니다.
이소플라본 섭취로 전반적인 인지기능 향상이 될 수 있습니다.
4)피부노화를 늦추는데 도움이 됩니다.
콩을 많이 섭취할 시 피부노화를 늦추는 연구결과가 있었습니다.
5) 어린이의 성장발달에도 도움이 됩니다.
콩식품은 어린이의 성장 발달을 안전하게 돕습니다.
퀴퀴한 냄새가 나서 싫어하는 분들이 있습니다.
하지만 이 청국장 효능을 알게 되면 건강을 생각해서라도 꼭 드셔주심이 좋습니다.
​노화방지, 다이어트, 항암 등 다양한 청국장 효능이 있습니다.
2. 청국장 효능2
청국장은 단백질, 지방, 탄수화물 3대 영양소가 다 모여있는 식품입니다.
​1) 사포닌성분과 제니스테인 성분이 풍부합니다.
제니스테인은 여러 암으로부터 효능이 있으며,사포닌 성분 또한 암예방에 도움이 됩니다.
2) 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
청국장효능 손 꼽는 이유 중 하나가 바로 당뇨 각종 합병증을 유발하는 당뇨병 예방에 효과적입니다.
B2가 풍부하기 때문입니다. 
​3) 치매예방에 효과가 있습니다.
청국장에 콜린이라는 물질이 도움이 될 수 있습니다.
​4) 뇌줄중예방합니다.
콩의 레시틴과 단백질 분해효소가 혈관에 막히는 혈전, 콜레스테롤을 녹여냅니다.
5) 고혈압 예방합니다.혈압을 떨어트립니다.
​이 외에도 청국장 효능은 다양합니다.
피부트러블을 개선하고, 안구건조증에 도움이 될 수 있으며
철과 미네랄이 빈혈을 예방하고, B2가 알코올 분해를 촉진해 
간 기능을 개선한다고 합니다.
아미노산이 풍부하기 때문에 혈압 간기능개선에 도움이 될 수 있습니다.

​청국장은 그 구수한 향만으로도 입맛을 당기는 음식입니다. 발효된 콩으로 만든 이 한국의 전통 음식은 독특한 냄새로 인해 사람마다 호불호가 갈리지만, 건강에 이로운 것으로 알려져 꾸준한 인기를 끌고 있습니다.
청국장은 가정에서 자주 만들어지는 대표적인 요리 중 하나로, 된장국보다 더 진하고 걸쭉한 맛이 특징입니다. 이 음식은 우리나라 뿐만 아니라 일본에서도 널리 사랑받고 있기도 한데요.
그렇다면 이 글에서는 청국장을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 다양한 이점과 먹는 방법, 부작용에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

청국장 효능
일반적으로 알려진 청국장의 효능은 혈압 감소, 항암 작용, 뼈 건강, 변비 개선, 혈당 조절을 포함하여 다음과 같습니다.
1. 혈압 감소
청국장의 발효 과정 중에는 다양한 효소와 펩타이드가 생성됩니다. 이들 중 하나인 단백질 분해 효소는 혈전을 용해하는 기능을 하며, 혈전은 혈관을 막는 덩어리로, 뇌졸중이나 동맥경화와 같은 질병의 원인이 됩니다.

청국장에 포함된 펩타이드는 고혈압을 일으키는 주된 요인인 안지오텐신 전환 효소의 활동을 억제함으로써 혈압을 정상화하고, 높은 혈압을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
2. 항암 작용
청국장에 사용되는 대두에는 이소플라본, 페놀, 사포닌과 같은 항산화 및 항암 활성을 가진 다양한 생리활성 물질이 포함되어 있습니다.
이 중 이소플라본은 암 발생의 위험 요소인 활성 산소를 제거하는 데 도움을 줌으로써 유방암, 대장암, 전립선암 등의 암 예방에 기여한다는 연구 결과가 있습니다.
청국장은 된장보다 이소플라본 함량이 높을 뿐만 아니라 인체가 흡수하고 활용하기에 용이한 형태로 존재합니다. 따라서 청국장을 섭취하면 몸에 유익한 영양소를 섭취하는 동시에 암 예방도 도움을 받을 수 있습니다.

3. 골밀도 증가
골다공증은 뼈의 밀도가 줄어들어 약해지는 질환으로, 특히 여성호르몬이 감소하는 폐경기 이후의 여성들에게서 자주 발생하는 경향이 있습니다.
청국장의 주요 원료인 대두에는 이소플라본이 함유되어 있는데, 이 성분은 여성호르몬과 유사한 구조를 지니고 있어 여성 호르몬 감소로 인한 골밀도 저하를 막고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.

4. 변비 개선
장내에는 해로운 세균과 이로운 세균이 함께 살고 있습니다. 건강한 신체 기능을 위해서는 이로운 세균의 충분한 존재가 필요합니다.
이로운 세균이 부족하면 장내 환경이 악화되어 소화력이나 영양분의 흡수력이 떨어질 수 있는 것은 물론, 이는 곧 소화 불량, 변비, 설사 등 다양한 위장 관련 증상으로 이어질 수 있습니다.
청국장에는 장내 유익한 미생물인 락토바실러스가 존재하는데, 이 균은 장내 유익균의 증식을 도모하여 장내 환경을 개선합니다. 또한 청국장의 식이섬유는 대변의 양을 늘리고 부드럽게 하여 변비를 개선합니다.

5. 혈당 조절
청국장에 포함된 이소플라본은 췌장의 베타세포를 활성화시키고 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
2007년 한국식품연구원의 연구에 따르면 제2형 당뇨병을 유발한 쥐에게 8주간 청국장 발효 산물을 섭취하게 한 결과 인슐린 분비가 촉진되고 인슐린을 생성하는 베타세포가 증식한 것으로 나타났습니다. 이와 함께 인슐린의 당 분해를 촉진하는 피파감마(PPAR)도 활성화된 것으로 확인되었습니다.

청국장 먹는방법
청국장은 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 시중에는 생 청국장 외에도 동결건조하여 가루 형태로 만든 청국장 가루와 환 제품도 나와 있습니다.
청국장 가루는 동결건조한 생 청국장이므로 그 효능은 생 청국장과 거의 동일하다고 볼 수 있습니다. 건강을 위해 청국장이나 청국장 가루를 섭취한다면 하루에 큰 한 숟가락 정도 먹는 것이 좋습니다.
환 형태의 청국장 제품은 일반적으로 하루에 6알 정도가 권장되지만 제품에 따라 다를 수 있으므로 섭취 전 제품 설명서를 읽고 섭취하는 것이 좋습니다.
신선한 청국장을 섭취하려면 냉장 보관하여 3~4주 이내에 먹는 것이 좋으며, 장기 보관이 필요한 경우 냉동 보관 후 섭취하기 전에 냉장고에서 해동해서 먹으면 더욱 신선한 상태로 즐길 수 있습니다.

청국장 부작용

청국장의 칼로리는 100g당 약 108kcal로, 한 그릇 기준, 대략 270kcal 수준입니다. 청국장에는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
다만, 높은 나트륨 함량 때문에 지나친 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 청국장에는 유산균과 섬유질이 다량 함유되어 있어 과다 섭취 시에는 복통, 설사 등의 소화 관련 문제가 나타날 수 있습니다.
뇌졸중이나 심근경색과 같은 심혈관 질환으로 항응고제를 복용 중인 환자는 청국장에 포함된 일부 비타민 성분이 항응고제의 효과를 방해할 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 바람직합니다.

견비통(어깨통증)에 좋은 생활습관

 
▣ 생활 속에서..
  

⊙ 냉온욕 ; 찬물과 더운물에 번갈아 들어가는 목욕법으로서 림프액을 정화시키고 순환을 촉진하여 몸의 저항력을 높임으로 인하여 피로회복을 촉진 시켜준다. 또한 글로뮈의 기능을 강화시켜 각종 신체이상을 극복할 수 있는 회복력을 길러준다.

 

⊙ 발물요법 ; 발한을 목적으로 하는 열요법으로서 고열이나 미열 등 열이 나는 병 일체, 신장병, 부종, 불면증, 당뇨병, 기침이나 감기, 냉증, 혈액순환 장애 등에 탁월한 효능이 있다.

 
▣ 약재를 이용하여..

 ⊙ 뽕나무가지 ; 40~50g을 잘게 썰어 물 500㎖에 달여서 하루 3번에 나누어 식 후에 먹는다. 가지는 진정작용, 진통작용을 하는데 특히 팔다리가 아픈 데 효과가 좋다.
  

⊙ 강활 ; 하루 12g을 달여서 3번에 나누어 먹는다. 피를 잘 돌게 하고 아픔은 멈추는 작용이 있다. 특히 어깨가 쑤시고 아플 때 쓰면 좋다.

 

⊙ 뽕나무가지, 진교 ; 뽕나무가지 12g, 진교 10g을 물 200㎖에 달여서 하루 3번에 나누어 먹는다. 이 약들은 어깨가 뻐근하면서 쑤시는 데 쓴다

 

⊙ 골담초 ; 가지 또는 뿌리 200g에 물 2리터를 넣고 달여 600㎖ 되게 졸여서 한번에 50~60㎖씩 하루 3번 먹는다. 예로부터 민간에서 관절아픔, 신경통에 많이 써온 약이다.
 
▣ 또 다른 방법들..

⊙ 찜질치료

견비통 역시 겨자찜질이나 감자첩약을 활용하여 좋은 효과를 볼 수 있다. 매일 하루에 한두 번씩 꾸준히 하여주면 좋다.

 
감탕 및 모래찜질 ; 40~50℃로 데워진 감탕이나 모래를 아픈 어깨에 대고 찜질하되 하루 한 번, 한번에 15~20분씩 모두 12~13번 찜질한다.

솔잎찜질 ; 신선한 솔잎을 잘 짓찧은 것을 쪄서 아픈 곳에 대고 찜질한다.

밤나무겨우살이, 식초찜질 ; 신선한 밤나무겨우살이를 짓찧은 데다 식초를 알맞게 섞어 데워서 아픈 곳에 붙이고 찜질한다.

 

토란, 달걀흰자위, 생강찜질 ; 토란 2~3개를 불에 약간 구워 껍질을 벗기고 달걀흰자위 1개와 생강 1개를 짓찧어 잘 섞은 다음 절반 정도의 밀가루를 넣고 풀처럼 되게 개어 천에 얇게 펴서 아픈 곳에 붙인다. 하루 1~2번 갈아 붙인다. 국소자극작용으로 통증이 멈춘다.


⊙ 뜸치료 ; 위팔과 어깨부위를 손가락으로 눌러 제일 아픈 곳을 2~3군데 찾아 뜸을 5~7장씩 7~15일 동안 뜬다. 또한 팔을 옆으로 올릴 때 위팔과 어깨뼈 사이에 생기는 오목한 곳(견봉혈)에 뜸을 5장씩 7일 동안 뜬다. 직접 뜸을 뜨는 것보다 마늘쪽을 놓고 뜨는 것이 좋다.

⊙ 운동치료 ; 어깨의 긴장을 풀고 근육을 부드럽게 하며 혈행이 순조롭게 하는 간단한 운동을 틈나는 대로 꾸준히 하면 크게 효과를 본다. 위의 냉온욕과 병행하면 더욱 효과적이다.

 
바르게 앉은 자세에서 허리를 쭉 펴 준 다음 양 어깨에 힘을 빼고 팔을 자연스럽게 밑으로 내려준다.

-그 자세에서 몸통은 움직이지 말고 양쪽 어깨만 들었다 놓아주기를 12회 정도 한다.

-자세는 그대로 하고 이번에는 어깨를 뒤에서 앞으로 크게 돌려주기를12회 정도 한다. 이 때 가급적이면 몸통은 움직이지 말고 어깨만 돌려주도록 한다.

-반대로 앞에서 뒤로 크게 돌려주기를 12회 해 준다.

-역시 같은 자세에서 양쪽 어깨를 지그재그로 돌려준다. 돌리는 방향을 앞뒤로 바꾸어 역시 12회 이상 해준다.