[임신부] 임신 기간 하루 필수 영양소

[임신부] 임신 기간 하루 필수 영양소 

 

 

 

1. 칼로리

사실상 임신부는 두 사람 몫의 음식을 먹는 셈이다.

그러나 배 속에서 자라는 태아의 칼로리 필요량은 엄마의 필요량에 비해 극히 낮은 수순으로

하루 평균 약 300kcal에 불과하다.

그러므로 평균 체중의 임신부일 경우,

임신 전에 먹던 칼로리 양보다 평균 300kcal정도만 더 섭취하면 된다.

임신 중이게는 신진 대사가 활발해지는 시기이므로 300 -350kcal를 더 섭취해야 한다.

임신 후기에는 하루 약 500kcal 이상을 더 섭취한다.

임신부와 태아에게 필요한 칼로리 양보다 많이 섭취한다고 해서 크게 문제되지는 않지만,

바람직하다고는 볼 수 없으며 과체중으로 이어질 수 잇다.

반대로 너무 적은 칼로리를 섭취하는 것 역시 현명하지 못할뿐 아니라 임신이 진행됨에 따라 잠재적으로 위험할 수 있다.

임신 중기와 후기에 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 태아의 성장이 심각하게 저하될 수 있다.

임신부가 과체중일 경우 올바른 영양 섭취를 참고하면서 칼로리를 줄이는 것이 좋다.

저체중일 경우 평균 체중을 따라 잡기 위해 칼로리가 더 필요하다.

십대 임신부의 경우 임신부 역시 계속 성장해야 하므오 특별히 더 많은 영양이 필요하다.

다태아 임신부의 경우 각 태아별로 300kcal더 섭취해야 한다.

임신중기와 후기에 일주일에 평균 약 454g의 몸무게가 증가한다.

그보다 몸무게가 적게 나간다면 칼로리를 적게 섭취하고 있으며,

많이 나간다면 너무 많이 섭취하고 있는 것이다.

 

2. 단백질

다른 영양소와 함께 단백질을 구성하는 아미노산(인간 세포의 구성요소)을 매일 섭취한다.

임신 중에는 태아의 세포가 빠른 속도로 증가하므로 단백질을 절절하게 섭취해야 한다.

매일 약 75g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

다음 식품가운데 세 가지를 섭취하거나 하루 분에 해당하는 단백질을 배합해 섭취한다.

(각각 한끼분의 단백질, 25g 포함)

 

우유 680g (230g 한잔씩 세번 나눠 마신다)

요구르트 2컵

치즈 85g

달걀 4개

생선 113g

쇠고기 113g

껍질 벗긴 새우, 가재, 조개, 홍합 등 조리된 조개류와 갑각류 113g

두부 113g

청국장 100g

아몬드, 호두 85g

콩류

3. 칼슘

칼슘은 하루 4인분씩 섭취하는 것이 좋다.

칼슘이 풍부한 식품을 매일 4인분, 혹은 4인분에 해당하는 칼슘식품을 적절히 배합해 섭취한다.

일일 약 1000- 1200mg 섭취 하도록 한다.

치즈, 우유, 요구르트, 두부, 아몬드, 브로콜리ㅣ, 시금치, 콩, 연어 등의 식품을 섭취한다.

4. 비타민 c

임신부와 아기는 조직 복구, 상처 치료, 대사 과정 등을 위해 비타민c를 반드시 섭취해야 한다.

태아의 알맞은 성장 및 뼈와 이의 발달을 위해서도 비타민 c가 필요하다.

비타민 c는 체내에 저장되지 않는 영양소이므로

하루도 거르지 말고 매일 섭취해야 한다.

임신부는 매일 최소 3인분의 비타민 c를 섭취해야 한다.

비타민 c는 녹황색 채소와 황색 과일에 다량 함유되어 있다.

자몽, 딸기, 키위, 사과, 파프리카, 브로콜리, 토마토, 시금치, 양배추, 고구마 등에 많이 들어 있다.

5. 통곡물과 콩류

하루 6인분 이상 섭취

곡물을 많이 섭취해야 하는 이유는 많다.

정제하지 않은 밀, 보리, 쌀 등과 같은 통곡물과

완두콩, 검은콩 등 콩류 식품은 아주 유익한 영양덩어리로

특히 태아의 몸 각 부분을 구성하는데 필요한 비타민 B가 풍부하다.

풍부한 양의 철분과 임신부에게 중요한 미량무기질인 아연, 셀레늄, 마그네슘 등이 함유 되어 있다.

탄수화물 식품은 입덧음 완화하기도 한다.

6. 철분

임신 기간에는 태아와 임신부의 혈액 공급량 확대를 위해 다량의 철분을 섭취하는 것이 중요하므로

음식을 통하여서도 많은 양의 철분을 섭취하도록 한다.

철분이 풍부한 식품을 섭취할 때 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 체내에 무기질 흡수가 원활해진다.

카페인이 함유된 음료와 제산제, 고섬유질 식품, 고 칼슘식품은 철분 흡수를 방해할 수 있다.

쇠고기, 해초, 시금치, 말린 과일, 콩, 순무, 껍질 째 구운 감자,멸치, 뱅어포, 조개와 굴 홍합 새우 익힌 것 등에 많이 들어 있다.

7. 수분

매일 최소 8잔 섭취

음식을 2인 분씩 섭취하고 있다면 당연히 수분도 2인분을 섭취해야 한다.

엄마의 몸과 마찬가지로 아기의 몸 역시 대부분 수분으로 구성된다.

태아가 성장할 수록 수분의 양도 증가한다.

임신 기간에는 수분 필요량이 급격히 많아지므로 임신부 역시 그 어느때 보다 수분을 필요로 한다.

200ml잔으로 하루 최소 8잔 이상의 수분을 섭취해야 한다.

체내 수분 보유량이 많은 경우에는 수분을 더 많이 섭취해야 한다.

역설적이지만 수분을 많이 섭취해야 많이 배출할 수 있다.

그러나 식전에 수분을 섭취하면 음식을 먹기도 전에 배가 부를 수 있으니 식전에는 섭취하지 않도록 한다.